吃巧吃健康---早餐篇

營養學家提倡：早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。在外國也有類似的說法：早餐吃得像國王，中餐吃得像王子，晚餐吃得像貧民 (Eat breakfast like a king, lunch like a prince and dinner like a pauper)。這跟現代人，尤其是上班族，常見的飲食習慣大不相同，今天就來討論一下如何吃巧吃健康吧。

早餐一定要吃的原因，是因為經過一夜的消化，早晨起來時胃腸道幾乎已經沒有食物，維持人體正常新陳代謝必需的營養物質已開始匱乏。如果能量得不到及時且全面的補充，上午就會感到注意力不集中、思維遲鈍，導致工作效率低下。到了午飯時間，也難免因為強烈的飢餓感刺激，而想攝入更多的能量，如果吃得過飽，下午就會感到想睡，還會累積過多的能量在體內，影響減肥效果。

營養學家建議，早餐應攝取約佔全天總熱能 (約2000大卡) 的20-30%。而在早餐能量來源比例中，碳水化合物提供的能量應佔總能量的55%-65%，脂肪應佔20%-30%，蛋白質佔11%-15%。這樣的比例建議是因為，若是只吃以碳水化合物為主的食品，例如麵包、蛋糕，因含有大量澱粉和糖分，進入體內後會合成出更多的有鎮靜作用的血清素，導致腦細胞活力受限，無法最大限度地動員腦力，使得工作和學習效率下降；另外像是煎炸類的高脂肪食物，則會造成攝入脂肪和膽固醇過多，消化時間長，而使血液過久地積於腹部，造成腦部血流量減少，因而導致腦細胞缺氧，整個上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。

所以一份營養早餐應以營養均衡為原則，以五穀雜糧為主，如米飯、麥片、雜糧麵包等，搭配大盤生菜沙拉或燙青菜，再佐以適量的煎蛋、肉類、奶製品，最後別忘來點水果或果汁喔。

以下是參考健康雜誌及網路文章，歸納現代人常吃的早餐類型，提出的搭配建議：

麵包牛奶族

不論甜麵包或鹹麵包，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精緻加工，營養價值不高。糖分太多的早餐有個壞處，它讓血糖很快升上來，又很快掉下去，而且還會掉得偏低，所以可能早上不到10點，精神就會開始走下坡。

建議：

1.     兩歲以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。

2.     夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，可選擇吐司抹1小匙醬料。也建議經常應變換塗抹吐司的醬料，避免每天塗奶油（累積反式脂肪酸）、花生醬（累積黃麴毒素）或果醬（累積糖分），並且塗少一點。

3.     兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳，是比較適當的選擇。如果有時間，準備一些生菜、蕃茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。

早餐店族

不論三明治裡的火腿還是漢堡裡的肉，都是油煎，再加上煎蛋和塗上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，油脂可能攝取太多。

另外，搭配的飲料也是個問題。以奶茶為例，其中的奶含量其實很少，若還添加糖分，實在不健康。

建議：

1.     要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點，以減少油脂攝取。

2.     中、晚餐多補充蔬菜。每天須吃３碟（約半斤）。
3.     咖啡一天控制在兩杯以內，早上可以喝牛奶含量較多的拿鐵。不過，茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時才喝，因為會影響人體吸收鐵質，所以盡可能不要跟著餐喝。
4.     這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過三次。
5.     吃西式速食店的早餐，建議不要點套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。另外，這類早餐油脂多、熱量偏高（超過500卡），所以當天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物，儘量選擇滷、煮或蒸的烹調方式。

燒餅油條族

燒餅、油條搭配豆漿的吃法，蛋白質品質還算可以，豆漿中有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補。不過，油脂過多，讓多數營養師對這類早餐評價低。

至於飯糰的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在裡面包的油條、肉鬆等，也都含有偏高的油脂。一個中型飯糰熱量高達550卡以上，來自於脂肪的熱量大約佔總熱量的47％左右，如果搭配一杯豆漿或牛奶，總熱量就超過700卡，比較適合重勞力工作者偶爾吃。

建議：

1.     這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須儘量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

2.     這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。
3.     外賣的豆漿大都放太多糖，所以建議買未加糖的清漿，然後自己再酌量放糖。
4.     吃燒餅或油條時，建議搭配豆漿而不要搭配米漿，因為米漿仍是米製品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質品質比較差。